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PREPARACIÓN FÃSICA: Cómo reactivarnos después de la pandemia
La crisis sanitaria, económica y social de la covid-19 ha obligado a tener que adoptar medidas extraordinarias durante estos meses para evitar nuevos contagios del coronavirus. Entre ellas, destaca la cuarentena, al que ha sido sometida gran parte de la población mundial.
En un artÃculo publicado en el sitio Consumer.es, destaca que la cuarentena "ha afectado de forma directa a la práctica de ejercicio fÃsico. Por eso, algunos autores afirman que, en la actualidad, nos estamos enfrentando a dos pandemias de manera simultánea: la pandemia de covid-19 y una pandemia de inactividad fÃsica y comportamiento sedentario".
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 31 % de las personas con 15 años o más ya eran fÃsicamente inactivas antes de que llegara la covid-19. Pero la pandemia está haciendo que todos nos movamos menos que antes y hasta es posible que la inactividad fÃsica continúe después de la pandemia. Y nuestro organismo lo sufrirá. "Sólo la reducción en el número de pasos diarios durante al menos dos semanas es suficiente para producir en un deterioro significativo en nuestros músculos, esqueleto y metabolismo", destaca el artÃculo.
Esa sabido que la actividad fÃsica es beneficiosa para el cuerpo y la mente. Reduce la hipertensión, ayuda en el control de peso, disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y diversos tipos de cáncer, enfermedades que pueden aumentar la vulnerabilidad a la covid-19. El ejercicio fÃsico realizado con regularidad contribuye a fortalecer la musculatura, mejorar la flexibilidad y el equilibrio y en niños ayuda a mantener un desarrollo y crecimiento saludables. También es bueno para nuestra salud mental, ya que reduce el riesgo de depresión y deterioro cognitivo, retrasa la aparición de demencia y mejora nuestro estado de ánimo en general.
Entonces, ¿cómo estar activos cuando pase el covid-19? "Esto es especialmente importante para las personas que han padecido el virus. Por un lado, se ha observado que quienes se han infectado de coronavirus y han tenido pocos sÃntomas se recuperan de forma espontánea y no suelen referir consecuencias a nivel funcional. Sin embargo, en un 5-10 % de las personas que han pasado la covid-19, esos signos de la enfermedad se mantienen pasadas las cuatro semanas desde la infección, a pesar de que los test ya sean negativos. Muchas de ellas refieren fatiga excesiva al hacer actividades cotidianas que podÃan realizar previamente, sueño poco reparador y falta de concentración".
Para aquellas personas que necesitan recuperar la capacidad funcional, es decir, la capacidad para llevar a cabo las actividades de la vida diaria sin supervisión, se recomienda iniciar de manera paulatina un programa de ejercicio fÃsico especÃfico y adaptado al grupo al que se pertenezca: personas fÃsicamente inactivas, activas, mayores. Para quienes han tenido la covid-19 es imprescindible realizar un programa de rehabilitación personalizado que cuente con un fisioterapeuta experto que adapte este programa de ejercicios a cada paciente en función de su estado de salud actual, su capacidad fÃsica, sus preferencias, etc.
De manera general, hay que seguir las siguientes recomendaciones:
âž¡ï¸ Hacer ejercicio fÃsico a diario. No realizar si aparece fiebre o más sÃntomas respiratorios de los habituales.
âž¡ï¸ Evitar periodos largos de sedentarismo.
âž¡ï¸ Coordinar la respiración durante la ejecución de los ejercicios. Para ello, siempre debes soltar el aire cuando se hace el esfuerzo; por ejemplo, si quieres subir las escaleras, colócate delante de los escalones, coge aire por la nariz y comienza a subir los peldaños soplando como si apagaras una vela, y cuando te quedes sin aire, empieza de nuevo.
âž¡ï¸ Controlar la intensidad de los ejercicios y el esfuerzo con la escala de Borg. Para ello, puntúa ambas sensaciones del 0 (nada de fatiga ni de falta de aire) hasta el 10 (máximo cansancio y falta de aire). Pueden ser valores diferentes. Recuerda que hay que adaptar cada sesión de ejercicio a tus sÃntomas.
âž¡ï¸ Beber lÃquido frecuente durante el dÃa.
âž¡ï¸ Se realizarán ejercicios dirigidos para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y la fuerza-resistencia muscular, que explicaremos en el siguiente apartado.
âž¡ï¸ Aquellos pacientes que tengan un deterioro de la capacidad funcional deben comenzar haciendo actividades de la vida diaria y básicas.
Pilares fundamentales del ejercicio fÃsico en pacientes pos-covid-19
✅ Entrenamiento de fuerza-resistencia. Es recomendable realizar a diario este tipo de ejercicio mediante movimientos funcionales y con ayuda de pesas, bandas elásticas, botellas de agua, kilos de alimentos o el propio peso corporal. De cada ejercicio se deben ejecutar tres series, teniendo en cuenta que la sensación subjetiva de esfuerzo no sea mayor de 3-5 en la escala de Borg.
✅ Entrenamiento de resistencia aeróbica. Hacer este entrenamiento a diario con una intensidad de ejercicio alta, es decir, un 6 en la escala de Borg, pero siempre que contemos con la supervisión de un profesional; si no, es recomendable no pasar de 3-4. Se aconseja llevarlo a cabo al menos 30 minutos ejercicios que impliquen grandes grupos musculares como subir y bajar escaleras, caminar, correr o nadar.
ExtraÃdo de Consumer.es. Autor: Fundación Lovexair