“La dieta nacional  está lejos de cubrir las necesidades nutricionales básicas de hierro de un tercio de la población”. Está escrito en la revista Rumbos (año5. Nº 257:27 de julio 2008), sobre una de las grandes falencias de la dieta nacional. La deficiencia de hierro es la enfermedad nutricional por carencia más generalizada y frecuente en la población, tanto en los países en desarrollo como en los industrializados y de gran prevalencia a nivel local. ¿Cómo hacer para subsanar esta falencia?

El hierro es un mineral constitutivo  esencial de la sangre, específicamente de la hemoglobina, compuesto responsable del transporte de oxígeno a todas las células del organismo, no aporta energía ni forma parte de la estructura celular.

Los más afectados por esta carencia son los lactantes y los niños pequeños, que están en riesgo especial por sus elevados requerimientos relacionados con el crecimiento. Por otro lado están las mujeres, que en edad fértil necesitan más hierro que los hombres, dados los requerimientos adicionales impuestos por las pérdidas menstruales y el embarazo.

¿Combinamos los alimentos ricos en hierro en las comidas cotidianas de manera adecuada, para que nos proporcionen alta biodisponiblidad de tal manera que este mineral sea aprovechado por nuestro organismo?

El hierro hemínico u orgánico, presentes en las carnes rojas, pescados y aves, es absorbido entre un 15 y 35%, mientras que el hierro no hemínico o inorgánico de esas mismas carnes, y de la yema de huevo, los granos, hortalizas y frutas se absorbe entre el 3 y el 8%.

La biodisponibilidad de hierro depende de los niveles corporales del nutriente y de la acción simultánea (en la misma comida) de una serie de factores que actúan como facilitadores o inhibidores de la absorción del hierro inorgánico.

El ácido ascórbico (vitamina C) y las carnes en general facilitan la absorción del hierro, en tanto que los carbonatos, fosfatos, oxalatos y fitatos presentes en las fibra dietéticas, los taninos del té, la fosfovita de la yema del huevo, y el ácido acético la reducen.

Ejemplos: combinemos las lentejas con carnes rojas y cítricos de postre.
La acelga o espinaca en preparaciones que no contengan calcio de la leche (hierro y calcio compiten en la absorción) combinadas con carne vacuna, pollo o pescado y cítricos de postre u otra fruta que contenga ácido ascórbico (Vit.C).

Carnes rojas combinadas con verduras frescas como ensaladas diversas (lechuga, tomate, zanahoria rallada, etc. o carnes rojas con legumbres y hortalizas hervidas.

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