Tu entrenamiento va a durar más de la cuenta, ¿llegarás con energía hasta el final? Es una pregunta que, en el rigor del esfuerzo, todo aquel que realiza una actividad deportiva se ha hecho alguna vez, así como en más de una ocasión se habrá cuestionado si es mejor beber agua, tomarse una barrita o una bebida energética. En esta nota, algunos consejos de cómo prepararte antes de la actividad, como mantener la energía durante la misma, y como reponerlas después.

La hidratación es fundamental durante el entrenamiento. Si tienes agua a mano recurre a ella por poco tiempo que vayas a entrenar. Aporta cero calorías y es totalmente imprescindible. Tienes que tomar entre 100 y 250 cc de agua cada 15 minutos de ejercicio.

Si vas a estar más de una hora ejercitándote es más que recomendable que tomes algo aparte de agua. Las bebidas energéticas, con 50 a 70 kcal por 100 g, vitaminas y minerales, son una excelente manera de reponer tanto los líquidos perdidos como los carbohidratos que vas quemando durante la actividad física. Sin embargo es importante que sepas que no te hacen falta para completar tu clase de aeróbic de 45 minutos ni para tu carrera de 35 minutos, aunque también en estos casos te serán beneficiosas al final para restaurar tus niveles y recuperarte antes.

Las barritas y los geles aportan más energía que las bebidas, generalmente entre 70 y 150 kcal/100 g, y suelen incluir más nutrientes, como proteínas y grasa además de los hidratos de carbono. Algunas son casi un alimento completo y es lo mejor que puedes tomar si tu esfuerzo se va a prolongar más de 90 minutos. Es necesario que además de barritas aportes agua tanto para favorecer la digestión como para no deshidratarte.

Tampoco hay formulas mágicas, pero aportan energía, mantienen las reservas de energía en músculo y también tienen un importante efecto psicológico. En otros deportes se utilizan bananas, barras energéticas (no serian necesarias en natación por ejemplo).

Las horas previas

También es importante ver que se consume en las horas previas a la actividad física. Las ultimas comidas antes de las competencias tienen importancia a nivel fisiológico (o sea de aportar energía) y también psicológicamente.

Debe tenerse en cuenta que el ayuno nocturno (cuando dormimos) disminuye las reservas de hidratos (glucógeno) en un 80%, lo cual condiciona el rendimiento del deportista y esto debe completarse con el desayuno.

Las comidas previas deben ser conocidas, familiares, de fácil digestión. Las recomendaciones para la última comida antes de competir son:

- Realizarla 3 - 4 hs antes para asegurar que se digiera.
- Deben elegirse alimentos con hidratos complejos, bajos en fibra y grasas (panes blancos, copos de cereal, barras de cereal, vainillas, frutas sin cáscara).
- Con respecto a la última comida antes de competir, no deben estar presentes o en muy poca cantidad, ya que pueden dar sensación de saciedad y retrasar la salida del estomago (vaciamiento gástrico)
- Las comidas previas a las competencias deben ser bajas en grasas para no endentecer la digestión.

Después de la actividad

Luego de la actividad física es necesario volver a llenar las reservas de energía muscular que se perdieron (glucógeno). La reposición de energía muscular es óptima las dos primeras horas terminado el ejercicio, por lo cual se recomienda consumir hidratos complejos y simples, líquidos y sólidos, en esta etapa.

Si la reposición de hidratos se retrasa más de 2 horas después de finalizado el ejercicio la tasa de resíntesis de glucógeno se reduce en un 50% (se tarda más en reponer la energía muscular). Es fundamental la reposición de líquidos y de energía en esta etapa. Además se debe continuar con el aporte de energía en el resto del día.

Además se recomienda combinar los hidratos que se van a consumir para reponer con alimentos altos en proteínas. Ejemplos de esta asociación entre hidratos y proteínas son:
- leche chocolatada descremada
- sandwiches de queso
- arroz con leche descremada
- yogur con cereales
- leche descremada con vainillas
- ensalada de arroz y atún

Fuente: http://www.deportsalud.com
 

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