La deshidratación tiene efectos negativos sobre la performance del deportista, disminuyendo la resistencia muscular, la destreza y favoreciendo la aparición temprana de fatiga. Cuando la pérdida de líquidos por sudoración es más rápida que la reposición de fluidos, el individuo está en un proceso de deshidratación.

Esto disminuye el rendimiento físico, como resultado de la incapacidad del sistema cardiovascular de mantener el gasto cardíaco. También perjudica la función termorreguladora, lo que hace que el ejercicio en el calor sea más difícil. Con sólo un 4% de pérdida de peso corporal, pueden producirse efectos como: dolor de cabeza, estremecimiento de manos y pies, hasta riesgo a desmayos.

La evaporación del sudor es fundamental para mantener en equilibrio la temperatura corporal, pero la sudoración excesiva puede producir una peligrosa pérdida de líquidos. El hecho de reemplazar los líquidos que se pierden durante el ejercicio físico, sobre todo al sudar, es básicamente para mantener la homeostasis (equilibrio).

Para evitar los efectos adversos de la deficiencia de agua corporal se ha recomendado la ingesta de volúmenes específicos de líquido para las personas que realizan una actividad prolongada en un medio caluroso. La rehidratación se logra reponiendo las pérdidas de agua y electrolitos, y manteniendo el estado normal de hidratación corporal. El volumen necesario de agua para evitar la deshidratación, depende en gran medida de la sudoración.

Cada deportista debe ingerir el líquido necesario para compensar las pérdidas; esta cantidad debe determinarse pesando a cada sujeto antes y después del ejercicio, y calculando promedios individuales. Es fundamental que el deportista practique  hidratarse frecuentemente durante los entrenamientos, para mejorar la tolerancia a ingerir grandes volúmenes de líquidos durante el evento.

El agua es absorbida casi instantáneamente al llegar al intestino. Los grandes volúmenes de líquido abandonan el estómago y llegan al intestino antes que los pequeños.
Se recomienda la ingesta de alrededor de 500 ml de agua, dos horas antes, lo cual permite completar las reservas; cualquier exceso es eliminado por orina. Inmediatamente antes del ejercicio se sugiere ingerir 250 ml adicionales.

Lo ideal son las bebidas isotónicas que hidratan, aportan cantidades controladas de carbohidratos y alto contenido de sodio (1litro de sudor representa una pérdida de 0.5-1.5 g de Na).

Extraído de: www.espacionutricional.com.ar
Autora: María Paz Amigo
Lic. en Nutrición
 

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