El Core (“Centro” o “Núcleo” en inglés) implica una eficiente transferencia de fuerza entre trenes, se refiere a la musculatura interna y externa de la zona comprendida entre la cadera y el hombro. El core no se limita sólo a la fuerza abdominal, porque el Core apunta a la estabilidad permitiendo el sostén para el movimiento de fuerza de las extremidades. Trabajar la fuerza de la zona abdominal no implica una activación del Core.

Esta estabilidad central mejora la movilidad y la capacidad que tenemos de generar movimiento. Las extremidades generan fuerza en base a un punto de anclaje sólido que es la columna, pero como la columna no puede desarrollar la capacidad de movilidad y estabilidad al mismo tiempo, para estabilizar debe estar en una posición neutra. El objetivo del Core es mantener rígido el centro de las articulaciones entre la cadera y el hombro. En esto están implicados todos los músculos que unen las extremidades y no sólo la zona media.

Por otra parte, la respiración también juega un papel relevante: es la base de la estabilidad central. El diafragma tiene dos funciones: expiradora, que es llevar el aire a las partes más profundas del pulmón; pero también la función estabilizadora, que es la que nos compete a nosotros.

Los músculos intrínsecos que están implicados en el Core son el diafragma, el piso pélvico, transverso y el multifidus. Frente al descenso del diafragma por una buena respiración se contraen le resto de los músculos mencionados, que van a empujar la columna de adentro hacia afuera y la van a sostener. El cerebro va a entender esto como señal de seguridad, lo que le permitirá al cuerpo generar fuerza y movilidad.

Luego se activan los músculos extrínsecos, que son recto abdominal, oblicuo externo y oblicuo interno, que van a generar una malla entrelazada de soporte para esa estabilidad.

Ese mecanismo se llama Bracing. Al activarse, el cerebro va a comprender que estamos en una posición de seguridad en la que no hay peligro, y nos va a permitir generar la fuerza y el movimiento de las extremidades sin activación de alerta. 

El cerebro tiene dos sistemas de alerta: el sistema de amplificación, que es el dolor, que es cuando el cerebro cree que algo funciona mal, que nos genera peligro, y que puede o no producir una lesión o daños estructurales; y aunque no fuera así igual genera dolor porque se siente en peligro. El otro es el sistema de inhibición, que es cuando disminuye la posibilidad de generar fuerza o rango de movimiento. Tal vez no esté acortado ningún músculo y se produce igual; quizá con sólo estabilizar se logra volver a la capacidad de generación de esa fuerza o movilidad. Si el cerebro se siente inseguro no lo va a permitir, pero si se le brinda esa sensación de estabilidad y seguridad, el cerebro va a entender que todo está bien.

Hay una clasificación de Core que tenemos que tener en cuenta para estabilizar en los tres planos que nos movemos. Todos deberían entrenarlos tanto en dolores de columna, como en aplicación de actividades para la vida cotidiana. Por ejemplo, en el caso de posparto se inhibe el transverso, así que hay que volver a activarlo. 

En deportistas por supuesto hay que trabajarlo de una manera específica, especialmente en deportes como el cross-fit o de combate, en los que la forma de aplicación del Bracing no es la misma que en la vida diaria.

Sin dudas hay que entrenarlo y además romper con una respiración disfuncional, que hoy se ve muchísimo en todas las personas que realizan actividad física.

En la programación de las sesiones de entrenamiento hay que tener en cuenta que la estabilización se debe aplicar en todas las sesiones en los ejercicios principales de entrenamiento, por lo que hacemos es una entrada en calor con una activación, o trabajos específicos de Core siempre sugeridos al final de la sesión.