HIPERTROFIA DEPORTIVA: El desarrollo de la fuerza, ¿máquinas o entrenamiento funcional?

Los beneficios de entrenar la fuerza en deportistas son variados: va a incrementar el acondicionamiento físico, a mejorar el rendimiento deportivo, a prevenir lesiones y en algunos casos a hacer posible alcanzar el máximo logro deportivo.

Para entender cuánta fuerza necesita determinado deporte, hay que saber que hay un déficit en la fuerza, que no es otra cosa que la diferencia entre la fuerza máxima absoluta involuntaria y la fuerza máxima voluntaria en la misma acción. Por lo tanto, la fuerza absoluta es un 10 por ciento más de la fuerza máxima de competición, la cual es un 2.5 a un 12 por ciento mayor a la fuerza de entrenamiento, que comúnmente es evaluada por un repetición máxima (RM). Y también tenemos la fuerza submáxima, que aplicamos por ejemplo en un salto.

Para entrenar y desarrollarla es muy importante tener en cuenta la temporalización de las adaptaciones de fuerza. Primero se dan las adaptaciones neurales, comenzando por el reclutamiento (Ley de Henneman), después se da la activación, la sincronización, el mecanismo inhibitorio y por último la coordinación. Y después de unas determinadas semanas de entrenamiento, recién se dan las adaptaciones estructurales, en este caso la hipertrofia. Para poder trabajar la hipertrofia hay que tener ciertas consideraciones. 

En cuanto al entrenamiento estructural, específicamente para los deportistas, es fundamental buscar desarrollar la masa muscular sin perder los niveles de potencia, es decir sin volverse lentos. Para eso hay que tener en cuenta diferentes tips, como programar las intensidades a través de potencias máximas y no de RM, organizar el entrenamiento tipo circuitos siguiendo agonista-antagonista, finalizar series cuando disminuye la velocidad de ejecución (es decir no hay que dar un número exacto de ejercicios sino dar un rango, y cuando vemos que la velocidad de ejecución disminuye hay que parar la serie), parar dos o tres segundos al final de cada repetición, en la fase excéntrica hacerla a velocidad moderada y la concéntrica a máxima velocidad posible, y realizar los ejercicios en la máxima amplitud de movimiento.

Hoy hay una gran discusión sobre el entrenamiento con máquinas o el entrenamiento funcional, sobre cual es ideal en su aplicación a deportistas. Desde mi experiencia y conocimiento sugiero el entrenamiento funcional. Si bien las máquinas son eficientes para el aislamiento de determinados grupos musculares, son más seguras y al ser fáciles de aprender y manejar acortan mucho los tiempos de entrenamiento, tiene sus desventajas. En ellas el recorrido está predeterminado, es decir que imposibilita el entrenamiento de músculos sinergistas; son ineficaces para el entrenamiento de grupos musculares involucrados en gestos deportivos porque desconocen la naturalidad de los movimientos; no pueden alcanzar altas velocidades de ejecución, lo que lo hace ineficiente para el entrenamiento de potencia; y están construidas para un tamaño de personas promedio, que muchas veces causa problemas en deportistas muy altos o muy bajos. 

En cambio con las cargas libres, que vendría a ser el entrenamiento funcional, se hace un desarrollo propio de músculos sinergistas y estabilizadores, permite copiar realmente las características deportivas, son versátiles, y permiten alcanzar intensidades de entrenamiento mucho más altas y efectivas para el desarrollo de la fuerza máxima y la potencia. Todas las variables de entrenamiento son más eficientes con las cargas libres. Así mismo hay que tener un buen control y un correcto funcionamiento del cuerpo, porque en el entrenamiento debe estar funcionando lo que debe funcionar y no que haya compensaciones porque se tiende mucho a la lesión si no está controlado; se pierde mucho tiempo mostrando las características de los gestos; y son pocas las variables para ciertos aislamientos musculares. 

Pero hoy por hoy está comprobado que para un deportista es mucho mejor el entrenamiento funcional o de cargas libres, tanto para prevención de lesiones, como para el desarrollo de las capacidades que exige un deporte.


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