CALIDAD DE VIDA: Cómo el adulto mayor puede mantenerse activo y bien físicamente (por Melisa Sacarelli, PF)

Por Melisa Sacarelli (*). Hoy tenemos más años de expectativas de vida, aumenta, por eso lo importante es la calidad de vida, y esa calidad la da la independencia funcional, poder hacer las cosas que queremos hacer.

El paso de los años produce un deterioro y una disminución de los sistemas neuromusculares en las personas. Alrededor de los 30 o 40 años comienza el proceso de sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular, que con el tiempo conlleva la disminución de la fuerza (dinapemia) y una disminución de la tolerancia al ejercicio.

Las consecuencias pueden verse en la calle: disminuyen los gastos calóricos, aumenta la resistencia a la insulina y disminuye la tolerancia a la glucosa, aumenta el porcentaje graso y reduce la masa ósea. ¿Y cuáles son las causas de la aparición temprana? La baja actividad física y el sedentarismo.

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A medida que pasan los años y mientras más avanzada la edad, llegan las consecuencias: hay más riesgos de incontinencia urinaria, de caídas y fracturas, y con una dependencia funcional por la deficiencia física o psíquica, llega la limitación física, en la que uno va a necesitar ayuda o asistencia para tareas cotidianas. Una persona puede llegar a la depresión, al verse que no puede hacer actividades que antes si podía.

Hay actividades de la vida diaria como bañarse, vestirse o comer, pero también tenemos otras llamadas “actividades instrumentales”, que forman parte del aspecto social o la de actividad recreativa. Tener la velocidad para moverte o caminar o poder ir solo a visitar un amigo o familiar, dependen de eso. 

Pero, ¿cómo hacemos que la curva de la sarcopenia sea más lenta y que se retrase el proceso? Con el entrenamiento de la fuerza. La fuerza no solo va a ayudar a que se mantenga la masa muscular, sino que va a mejorar las condiciones óseo-articulares, a disminuir el riesgo de osteoporosis, a mejorar la postura, el equilibrio, la estabilidad, y sobre todo habrá un bienestar psicológico por la independencia funcional de seguir haciendo actividades cuando sea adulto mayor.

Por supuesto es necesaria una ingesta calórica adecuada y el consumo de fuentes de proteínas. Siempre sugiero ir a un nutricionista, pero hay que promover el crecimiento del músculo, y el alimento del músculo son las proteínas. Por eso tanto el entrenamiento de la fuerza como la nutrición son claves para retrasar este proceso.

Ese entrenamiento debe pensarse desde una mirada funcional. Es decir entrenar patrones de movimientos que permitan la funcionalidad de la persona. Eso no es, claro, ir al gimnasio a hacer hipertrofia y trabajar los músculos aislados, sino trabajar la aplicación de la fuerza en patrones de movimiento, acompañados de otras capacidades.

El entrenamiento de la fuerza es fundamental y debe estar para cualquier objetivo. El motor del cuerpo, que consume las calorías, el que permite hacer movimientos, es el músculo. Por eso hay que cuidarlo y entrenarlo siempre, dándole el estímulo adecuado para tu objetivo. Si sos runner, con salir a correr no alcanza, igual que la persona adulto mayor sale a caminar y lo considera “haber hecho el ejercicio diario”. Eso no alcanza. 

Está bien que entrene su sistema cardiovascular, pero tienen que entrenar la fuerza por la sarcopenia. El runner tiene que entrenar la fuerza para mejorar la aplicación de la misma en la carrera, y tener una mayor calidad de trote. Alguien que tiene sobrepeso u obesidad debe entrenar la fuerza para lograr el cambio de composición corporal, disminuir la grasa y aumentar el músculo. Por eso mientras más edad se tiene, más importante es el entrenamiento de la fuerza.

(*) Profesora de Educación Física egresada del IPEF. Lic. en Educación Física con orientación en Fisiología del Ejercicio, Alto Rendimiento y Rehabilitación Cardíaca, y especialización en Salud.
Directora de Saona, servicio de Entrenamiento Funcional personalizado.
Consultas para planes de entrenamiento: (+54 9 376) 502-1736 / saona.funcional@gmail.com

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