La nutricionista de la Agencia Córdoba Deportes, Cecilia Haulet, elaboró una serie de recomendaciones de menúes y hábitos nutricionales para los jugadores en días de competencia y entrenamientos. Una buena manera de complementar la preparación y recuperación frente a las exigencias del alto rendimiento.

RECOMENDACIONES GENERALES A TENER EN CUENTA

• Es clave comenzar el día con un buen desayuno. No sería adecuado que se empiece a entrenar habiendo omitido el mismo. Ejemplo de desayunos: yogur con cereales o leche con infusión con pan tostado que queso y dulce + jugos de fruta.

• Es importante que el deportista haga colaciones entre medio de las comidas si pasan mas de 3 horas entre ellas (por ejemplo entre el desayuno y  el almuerzo). Esto le permitirá mantener el nivel de energía adecuado y rendir mejor en los entrenamientos. Ejemplo de colaciones: frutas, barras de cereales, frutas secas y desecadas, cereales.

• Es indispensable que el deportista se hidrate desde el inicio (15-20min de haber comenzado) del entrenamiento. Que no espere a sentir sed para beber. En entrenamientos que duren una hora con agua sería suficiente. En entrenamientos mas largos sería mas apropiado que sea con bebida deportiva.

• Que el deportista durante el entrenamiento se hidrate cada 15-20 minutos con pequeños sorbos. Esto evitará que se deshidrate, lo que afectaría negativamente su rendimiento.

• La comida previa al entrenamiento debe realizarse al menos 1-2 hs antes si es el desayuno o la merienda y 3 horas antes si es el almuerzo.

• La comida previa al entrenamiento debería ser rica en hidratos de carbono para cargar las reservas de energía del cuerpo y que las mismas estén disponibles en el momento de entrenar. Por ello si es un almuerzo se sugieren: pastas o cereales (arroz, trigo, avena, cebada, polenta). Preparadas de manera simple para que se digieran fácilmente y no interfieran con la práctica deportiva. Si es un desayuno o merienda: cereales, panes o galletas de harinas integrales preferentemente, dulces, mermelada o miel. Jugos de fruta. Yogur o leche.

• Es muy importante que apenas terminan de entrenar comiencen a hidratarse. Deben beber mas allá de lo que la sed les indica. Si hay posibilidades de pesarse antes y después, deberían reponer el 150% del peso perdido a través de líquido, para asegurar una adecuada rehidratación.

• La comida pos entrenamiento es de gran importancia para comenzar a reponer las reservas de energía que se gastaron durante el mismo. Es por ello que inmediatamente después hasta 2 hs después de entrenar, el cuerpo reciba los alimentos necesarios ya que en ese tiempo aprovecha al máximo los nutrientes que le aportamos. El dejar pasar mas de este tiempo retrasaría la recuperación de las reservas. Incluir en este momento, dependiendo de la comida que toque: cereales, panes, miel, leche, yogur o pastas o cereales + carne o huevo o quesos.

 EJEMPLOS DE MENU PARA DEPORTISTAS

DESAYUNOS Y MERIENDAS

ALIMENTOS

• Infusión: café ó te con leche. Yogur
• Fruta entera o jugo de fruta o ensalada de fruta
• Tostadas o pan fresco: francés- miñón-lactal- integral
• Cereales mix tipo granola o blancos simples- Galletas de salvado- galleta tipo maná- avena
• Mermelada y/o miel- quesos untables- queso fresco

Por ejemplo:
- Infusión (café, té, mate cocido) con leche con azúcar + tostadas o galletas. Mermeladas y/o queso para untar + 1 fruta o jugo de fruta
- Yogur + cereales + 1 fruta o jugo de fruta
- Tostado de pan lactal con queso fresco + jugo de fruta
- Licuado de leche con fruta + bols con cereales o con avena

ALMUERZOS Y CENAS

La bebida: agua mineral con o sin gas ó aguas gasificadas (ser, magna, etc) ó jugo.

Ejemplos de Almuerzos

Día 1
Plato principal: Fideos con tuco
Postre: ensalada de fruta

Día 2
Plato principal: Ravioles (de ricota o verdura) con salsa con carne o Arroz con pollo
Postre: queso con dulce
 
Día 3
Plato principal: Polenta con salsa roja sola o con carne molida especial
Postre: fruta en compota

Día 4
Plato principal: Canelones de espinaca y salsa blanca
Postre: manzana al horno

Día 5
Plato principal: Fideos tipo chop suey con verduras (tomate, zanahoria, cebolla, pimiento) y trocitos de apollo
Postre: gelatina con fruta

Día 6
Plato principal: Ñoquis de verdura con salsa de tomate fresca y albaha o con salsa con acompañamiento de carne (pollo o pescado)
Postre:  flan

Día 7
Plato principal: Arroz con albóndigas de carne o de verdura (acelga o espinaca)
Postre: fruta

Ejemplos de Cenas

Día 1

Carne al horno con papas al horno  y ensalada mixta.
Postre: fruta

Día 2

Pollo a la plancha con ensalada mixta + ensalada de papa y huevo. 
Postre: aspix de fruta y gelatina

Día 3

Pescado (merluza o pollo de mar) con verduras al horno
Postre: fruta

Día 4

Milanesas de pollo al honro con puré + ensalada cruda
Postre: flan

Día 5

Pastel de carne con papa. Acompañar con ensaladas
Postre: fruta

Día 6

Hamburguesas caseras (con molida especial) + verduras hervidas (choclo, zanahoria, batata o papa)
Postre: queso con dulce

Día 7

Pollo al horno con ensalada primavera (arroz, arvejas, zanahoria, tomate, etc)
Postre: fruta

NOTA:

• Acompañar cada comida con 1 bollo de pan.
• Bebida: utilizar agua preferentemente. O variar con aguas saborizadas (tipo ser, magna, h2O) o jugos en sobre.
• Las verduras crudas o cocidas se utilizarán para acompañar preparaciones o como entradas o acompañamientos del plato principal. Por lo menos deben estar presentes en una de las comidas (almuerzo o cena)
• Si el deportista que va a comer entrena en menos de 3 horas desde el momento en que realiza la comida, NO se agregará carne (vaca, pollo o pescado) a la preparación.
• Se preferirán formas de preparación: al horno, parrilla, asadas, hervidas, a la plancha (con poco aceite o con rocío vegetal) y se evitarán las frituras y salteados (sobretodo en la comida anterior al entrenamiento).
 

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