Medidas correctivas de una tendinitis

La tendinitis, una inflamacón del tendón por sobreuso. Si se exponen a un estrés excesivo, comienzan a deteriorarse, inflamarse y a doler, y llegan a ser lesiones rebeldes. Acá algunas pautas que pueden ayudar a recuperar el tendón de una lesión común entre los deportistas.

Sección 1
A. Deja los ejercicios que provocan dolor

El dolor es un mensaje de tu cuerpo diciendo que algo no anda bien. Escúchalo. Si continúas sólo vas a agravar la lesión y la situación empeorará, afectando a tu entrenamiento.

B. Descansa

Paso 1: 1 o 2 semanas de descanso total deberían acabar con las formas más suaves de tendinitis ya que la inflamación inicial va a impulsar la curación. Esto no quiere decir que dejes de entrenar del todo, sólo se detienen los ejercicios para la zona lesionada.

Si el descanso tiene éxito, comenzar a trabajar la zona lentamente, empezando con un 20% del volumen y añadiendo un 10% cada semana ya que es muy fácil volver a agravarla. Si se sienten punzadas de dolor o que la lesión se agrava, dejar inmediatamente el entrenamiento del día. Es mejor ser conservador que entrar en una lesión crónica.

Desafortunadamente una tendinosis crónica puede no responder favorablemente al descanso. Si la tendinitis no se va después de 2 semanas de descanso total, es probable que se haya vuelto crónica. Esta debe tratarse de manera diferente que las tendinitis más suaves con ejercicios de rehabilitación para estimular el proceso inflamatorio (acompañado de masajes) para promover la curación. La eliminación completa de ejercicios que utilizan el area afectada debe ser seguida de manera religiosa si este es el caso.

Sección 2
A. Automasaje

Paso 1: Concentrarse en un masaje de fricción cruzada y liberación mifascialprincipalmente en el tendón y secundariamente en el área local inmediate en un radio de 2,5 cm del lugar afectado.

Paso 2: Para asegurar que la musculatura está funcionando de manera correcta y que no causa un estrés excesivo en el área afectada, continuar aplicando el masaje de fricción cruzada y la liberación miofascial a todo el área de las dos articulaciones que la rodean. Por ejemplo, masajear todos los músculos entre el hombro y la muñeca si existe una epicodolitis media en el codo; masajear todos los músculos entre el tobillo y la cadera para la tendinitis de rodilla. Las técnicas de masaje manual que pueden ayudar son el ART, técnica de graston, foam roller o utilizar una pelota de golf/tenis para pasar por el área.

Intentar unos 20-30 minutos al día de masaje, siendo la mayoría del tiempo aplicado al tendón y el área local. Si se encuentran adhesiones y músculos rígidos alrededor de la zona, centrarse también esas áreas. La hora del día no importa y se puede dividir en tantas sesiones como se deseen, lo que importa de verdad es tocar el tejido y ayudarlo a reorganizarse a través de la movilización, a la vez que se rompe cualquier tejido cicatrizado o adhesiones que puedan existir.

El propósito del masaje es mejorar el riego sanguíneo a la zona para la curación ya que todo los tejidos necesitan nutrientes a la vez que también es necesario que los productos de desecho sean transportados hacia fuera. El masaje también ayuda a mejorar la calidad del tejido al ayudar a la liberación y reorganización que se produce por el proceso natural inflamatorio y a la rotura de tejidos cicatrizados y adhesiones que limitan el movimiento.

Nota: Si ya has probado la terapia física y tu terapista no utilizaba cantidades significativas de terapia con masaje, entonces es probable que no sea un buen terapista. Además del descanso y el hielo, que la mayoría de doctores y fisios recomiendan, lo que más ayuda es el masaje o automasaje.

B. Hielo después del uso y cuando duela

Paso 1: Aplicar hielo 10-15 minutos por sesión de 2 a 5 veces al día. El masaje directo con hielo en la piel tiende a funcionar mejor, pero hay que tener cuidado de no congelarse la zona.

Al igual que el masaje, el hielo ayuda a limitar el dolor y la inflamación excesiva (caracterizada por edemas e hinchazón) especialmente después del ejercicio o el trabajo de prehabilitación. Además el hielo mejora el riego sanguíneo al área después, cuando el cuerpo trata de calentarla.

El calor puede ser beneficioso a veces. Para lesiones no agudas por sobreuso, tiende a ser mejor una o dos semanas de descanso para que el cuerpo tenga tiempo de sanarse. Si el hielo deja rígido y no ayuda mucho, se puede intentar con calor.

Sección 3
3a Estiramiento ligero

Paso 1: Estiramiento ligero de los músculos agonistas conectados al tendón y el fortalecimiento de los músculos antagonistas del lado opuesto. Por ejemplo para una epicondolitis media en el codo, querrías estirar los flexores del antebrazo, y fortalecer los extensores del antebrazo. Para una tendinitis patelar (rodilla), estirar los cuádriceps y fortalecer los femorales.

El razonamiento tras esta afirmación es doble. El estiramiento se centra en los músculos agonistas porque normalmente se encuentran rígidos y acortados por el sobreuso y pueden contribuir a un estrés excesivo en el tendón. También en muchos casos existen desequilibrios si hay un sobreuso en uno de los lados, por eso es importante aumentar la fuerza de los músculos antagonistas. Además la naturaleza excéntrica del estiramiento crea pequeñas microrroturas que pueden estimular el proceso inflamatorio natural para la curación.

3b. Ejercicio ligero excéntrico

Paso 1: Comenzar con un peso muy ligero, y trabajar la porción excénctrica del levantamiento lentamente. Debaría ser un movimiento de unos 5-7 segundos.

Paso 2: Después de que se produzca una mejora significativa, se puede añadir trabajo concéntrico. Tener cuidado de no sobrepasarse porque se puede reagravar con facilidad. Para algo como una epicondolitis media se debe fortalecer todo el antebrazo. Por ejemplo realizar ejercicios con el cubo de arroz.

Este protocolo principalmente es para casos de tendinosis crónica que no se alivian con el simple descanso. Es mejor comenzar con pesos muy ligeros con ejercicios de cadena abierta tales como curls de muñeca excéntricos (epicondolitis media) o extensiones excéntricas de pierna (tendinitis patelar/de rodilla). Puede utilizarse la mano o pierna libre para ayudar en la fase concéntrica.

Conforme se progresa, se puede cambiar a ejercicios de cadena más cerrada tales como el ejercicio excéntrico de bajar escaleras lentamente o dominadas negativas (realizar sólo la parte de descenso). Los ejercicios de cadena cerrada tienden a utilizar una porción mayor de peso corporal, por tanto progresar hacia estos demasiado pronto puede ser malo para el proceso de curación si son demasiado difíciles.

Cualquier ejercicio excéntrico que vaya más allá de un dolor ligero (y es preferible que ni siquiera exista dolor) probablemente haga mas mal que bien.

Los ejercicios excéntricos son importantes porque ayudan a inducir pequeñas cantidades de microrroturas, lo cual forma parte del proceso inflamatorio para impulsar la curación. Adicionalmente, en muchos casos la musculatura de la articulación es incapaz de ejecutar el movimiento de forma adecuada debido a la compensación por el dolor. Por tanto es especialmente importante si los músculos están temblando, intentando descender la carga para poder reeducarlos a que se disparen correctamente.

Sección 4
4. Otros métodos

La cortisona puede ayudar y se ha demostrado que hace mejorar problemas como la epicondolitis lateral. Sin embargo el uso repetido de corticoesteroides puede tener efectos negativas, así que es mejor asegurarse de que se está haciendo una rehabilitación adecuada en combinación con las inyecciones de cortisona.

Muchas de estas otras modalidades dependen en gran medida de la persona en su utilidad. Si ya se han agotado las opciones anteriores (así como la terapia física) puede ser buena idea intentar alguna de las modalidades que se describen a en conjunto con lo ya mencionado a fin de de evitar la cirugía.

Suplementos de articulaciones/tendón/cartílago: Básicamente, hay muchos productos que funcionan, pero la efectividad depende de la persona. El sulfato de Glucosamina y condroitina (a un ratio de 3:2), Metilsulfonilmetano (MSM), el cissus, laS-adenosilmetionina, aleta de tiburón, etc. Todos son muy buenos. También he escuchado hablar bien del Animal Flex de Universal. También puede ser buena idea comenzar a comerse los cartílagos y tendones de la carne para ingerir los bloques básicos constructores para las articulaciones ya que son universales en los animales. El aceite de pescado también es bueno.

Otras modalidades: Terapia laser de bajo nivel, plasma rico en plaquetas (PRP),proloterapia, ultrasonidos, estimulación eléctrica, auto inyecciones, agujas de punción seca, etc.

Tengo buenos testimonios con la terapia laser, el PRP y la proloterapia. Todos funcionan ayudando a los procesos inflamatorios de curación natural, así que recomiendo probar esas opciones primero.

Por el contrario la cirugía es la última opción debido al potencial de infección y la poca habilidad del cuerpo para tolerar aquello que debería hacerse de manera natural.

Sección 5
5. Drogas anti-inflamatorias no esteroideas / aliviantes del dolor

Aunque las drogas anti-inflamatorias son fantásticas para aliviar el daño, a menudo frenan el proceso de curación en situaciones donde estás tratando de hacer rehabilitación. Por ejemplo los anti-inflamatorios típicos sin receta son la aspirina y el ibuprofeno. Otro más fuerte con prescripción es el naproxen.


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